¿CÓMO INCENTIVAR A LOS NIÑOS A QUE SE MANTENGAN ACTIVOS?

Esta pregunta parecería extraña, sobre todo cuando por naturaleza, los niños son inquietos. Sin embargo el aumento de la obesidad ha hecho que se enciendan las alarmas y se evalúen los factores que han hecho del sobrepeso entre los pequeños, una epidemia. El sedentarismo, es uno de ellos. Aquí te cuento más sobre la importancia de que los niños hagan ejercicio.

Saltar, correr, nadar, jugar. Todas son actividades normales para los niños que no paran de moverse y de explorar el mundo. El parque, es en esencia, el lugar donde se concentra toda la actividad física espontánea entre los pequeños. Para los que están en edad escolar, las actividades en su colegio como la gimnasia, el baile y los deportes, también estimulan el movimiento.

El ejercicio, combinado con una alimentación sana, es clave para mantener una buena salud desde la infancia. Sin embargo, la epidemia de obesidad que va en aumento entre los niños y los jóvenes ha hecho que este tema se mire con lupa. ¿Cuánto ejercicio están haciendo nuestros niños? ¿Cuál es la cantidad ideal de actividad física que deben hacer para mantenerse sanos? Estos interrogantes se plantean por varios motivos. Según la Fundación de la Familia Kaiser (Kaiser Family Foundation) en Estados Unidos, un niño promedio ve aproximadamente 3 horas de televisión por día. Ese niño promedio, además, pasa 5 horas y media frente a la pantalla de distintos medios como televisión, video y DVD, videojuegos y computadora fuera del horario escolar.

Esto quiere decir que en total, alrededor de 8 horas de su día son sedentarias. Esto es preocupante, pues mientras más expuestos a este tipo de medios estén los niños, menos ejercicio harán y tendrán más posibilidades de sufrir problemas de exceso de peso.

La Academia Americana de Pediatría recomienda que se limite el tiempo que los niños pasan frente a las pantallas y propone que se les estimule para que salgan al aire libre a jugar, a que practiquen algún deporte o que se inscriban en alguna clase de baile, de artes marciales o alguna otra actividad física. Además, recomienda que los niños menores de 2 años no vean televisión y que los niños mayores de 2 años no vean más de 1 a 2 horas de televisión u otros medios por día.

El papel de los adultos en que los niños se mantengan activos, es clave. Tú, como padre o madre de familia, puedes tener un rol determinante si te involucras en las actividades físicas con tus hijos todos los días y haces que el ejercicio sea en un horario regular. Una caminata, salir a montar en bicicleta, correr por el parque, jugar a la pelota, invitarlos a subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, o simplemente llevarlos a que se reúnan con sus amiguitos en el parque es fundamental. También está en tus manos no permitirles que abusen de los medios electrónicos.

Para que los niños entiendan la importancia de la actividad física, puedes hablarles claramente sobre la salud (de acuerdo a su edad), dándoles datos en concreto. Por ejemplo, puedes recordarles que:

Los niños que hacen ejercicio tienen músculos y huesos más fuertes

El ejercicio contribuye a tener un cuerpo más delgado ya que ayuda a controlar la grasa corporal

La actividad física hace que tengas menos probabilidades de sufrir de sobrepeso y obesidad

EL ejercicio reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 además de ser beneficioso para tener una presión arterial normal y un nivel de colesterol bajo.

El ejercicio mejora el estado de ánimo y te hace sentir más feliz.

Además de estos datos, es buena idea que el ejercicio siempre esté relacionado con la diversión. Bailar, nadar, saltar, caminar, montar en bicicleta, patinar, jugar en el parque, practicar algún deporte, son todas actividades divertidas y que además ofrecen otros aspectos positivos para la vida de los niños como hacer nuevos amigos o pertenecer a un grupo. Y no sólo eso, mejoran la resistencia, la fuerza y la flexibilidad de los niños.

Estas son las recomendaciones en cuanto al tiempo de actividad física para los niños:

Lactantes: no hay requisitos específicos pero es importante enfatizar que la actividad física estimula el desarrollo motriz. Jugar con ellos de acuerdo a su edad para promover el movimiento es ideal.

Niños pequeños: una hora y media de actividad física. Pueden ser 30 minutos de ejercicio planeado (nadar, saltar, correr) y 60 minutos de juego libre.

Niños en edad preescolar: 2 horas de actividad física planificada y 60 minutos de juego libre.

Niños en edad escolar: una hora o más que se pueden dividir en intervalos durante el día.

Recalcándoles que hacer ejercicio, más allá de ser excelente para la salud, es la mejor forma de divertirse. Seguramente puedes motivar a los niños a que se mantengan activos y eviten el sedentarismo.

Recuerda que el ejercicio idealmente debe ir acompañado de una alimentación saludable.

PON TU PLATO EN FORMA: ¿QUÉ ES UNA DIETA BALANCEADA?

Comer es un placer y una necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y  funcionar correctamente, pero hay alimentos que cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades, sino en el momento, a largo plazo.

Por eso, lo ideal sería que esas comidas que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita, aunque frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difícil cambiar este hecho y, la buena noticia, es que sólo depende de ti: “pon en forma tu plato”, como dice el lema de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (antes conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes de la nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta 1980 era sólo una semana).

Imagínate que tu comida favorita es la pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos los días, tu cuerpo estaría recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltarían otros. Además, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las complicaciones asociadas a estas condiciones.

¿Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores más frecuentes a la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta está prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera, pero que también te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que realmente la disfrutes.

Entonces, la regla número uno para lograr una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por el contrario, abrirse a nuevas combinaciones de colores y sabores que pueden resultar igualmente exquisitas.

Regla número dos: no pretendas que el cambio se produzca de un día para otro, como por arte de magia. Hay cosas que son cuestión de paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso que habías perdido?

De hecho, no te será muy difícil poder mantener una alimentación balanceada. Por el contrario, una vez que estés convencido de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente. ¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te imaginas!

¿Pero qué cosas son las que debes ir agregando o las que no deberían faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la guía sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco más acerca de los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan y cómo seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.

Los nutrientes principales que los distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas, carbohidratos o azúcares, grasas, fibras, minerales y ¡agua! No se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima vez que sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era sólo sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer.

En cuanto a los alimentos, las frutas y las verduras son las que deberían ocupar el primer lugar en tu plato, ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5 porciones diarias).

Como fuente de fibra, también puedes elegir los alimentos integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de trigo o harina integral, que son más saludables que los productos elaborados en base a las harinas refinadas.

Otro tema sumamente importante a la hora de pensar en la dieta son las grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutrición del cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Sólo que hay distintos tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. Las recomendables son las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del maní, y de las nueces, de las almendras y de las semillas. 

Los pescados también tienen ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6.

Por el contrario, debes tener cuidado con las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de los alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y también debes evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas, las galletitas, las donas y las comidas fritas.

Con respecto a las proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan energía a tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y órganos con normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar tu sistema de defensas, por ejemplo.

Ahora bien, una de las principales fuentes de proteínas son los alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué quedamos? Pues en encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y no excederse.

Además, puedes obtener proteínas de otras fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los garbanzos,  y las lentejas, o de las nueces y las almendras y de los productos de soja o soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen azúcar agregada o si están fritos.

En el grupo de las proteínas también se encuentran la leche, el queso y los lácteos en general, que son más conocidos por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos. Además, como decíamos antes, también tienen el tipo de grasas que hay que consumir con moderación (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de hojas verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y los frijoles (habichuelas).

Por otro lado, recuerda que la forma en que cocinas los alimentos también es importante. Procura evitar las recetas que requieren que frías los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azúcar, ya que ambos ingredientes, en general, están presentes en la mayoría de los productos y no es necesario agregarles más.

Ten en cuenta que el exceso de sal puede contribuir a la presión arterial alta mientras que consumir demasiada azúcar (especialmente si es refinada no es saludable) además de que contribuye a la obesidad. Para reemplazar la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad increíble y con una pequeña pizca puedes cambiar tus comidas. Para endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar tradicional.

En conclusión: Simplifica la dieta, no te compliques con recetas que no entiendas, sólo agrégale colores al plato y muchos vegetales. Come porciones de tamaño moderado y disfruta tus comidas. Además, si puedes, procura comer acompañado y préstale atención al hecho de que estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen hacer que comas en exceso sin darte cuenta).

Por último, no te olvides del ejercicio, que también debe ser parte de una rutina saludable. Considera incorporar las actividades que te agradan como si fueran un ingrediente más de tu dieta.

¡Anímate!, puede ser divertido y seguro será muy conveniente y más saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato se ponga en forma

NO LE TEMAS AL AZÚCAR DE LA FRUTA FRESCA

Los expertos te explican por qué no debes tenerle temor a la fruta

Las frutas – dulces, jugosas, y deliciosas – son parte fundamental de una dieta balanceada y saludable. Pero debido al azúcar que contienen, muchos las han suprimido de la dieta por miedo a engordar. ¿Compartes este temor? La opinión de los expertos te hará cambiar de idea.

Es cierto que el exceso de azúcar en la dieta puede volverse muy amargo, como ya te hemos advertido, porque es una de las razones detrás de la epidemia de sobrepeso y de obesidad a nivel global, con todos los riesgos que conllevan para la salud. Pero una cosa es que controles ese exceso reduciendo y eliminando las sodas, los postres elaborados y los alimentos procesados — lo que está muy bien — y otra que lo hagas eliminando  las frutas de tu dieta.

La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda que se consuman de cuatro a cinco porciones de frutas y vegetales al día, coincidiendo con  la Organización Mundial de la Salud, mientras que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) aconseja llenar con verduras y frutas la mitad de nuestro plato.  No es una casualidad que las frutas se hayan ganado esa buena reputación, pues contienen nutrientes, vitaminas y antioxidantes importantes. También son ricas en azúcar, pero no debes tenerle miedo al azúcar que contienen las frutas frescas.

En una edición reciente de la publicación The Journal of the American Medical Asociation, el doctor David Ludwig, director del New Balance Foundation Obesity Prevention Center, del Hospital Infantil de Boston, explica la razón. El azúcar que proviene de la fruta (fresca) no se ha relacionado con ningún efecto negativo para la salud, no importa cuánta se consuma. De hecho, existen estudios de observación que demuestran que un mayor consumo de fruta se asocia con una reducción del peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad.

¿Y cómo es posible esto?, te preguntarás. La fruta fresca entera, explica el Dr. Ludwig, contiene fibra.  Esta nos hace sentir satisfechos y nos ofrece otros beneficios a nivel metabólico (el proceso de los alimentos).  Cuando te comes una manzana, o una banana  (plátano), por ejemplo, la fibra de la masa hace más lenta la absorción de la fructuosa o fructosa (el tipo de azúcar principal en la mayoría de las frutas).  El “secreto” de la fibra ocurre en realidad al nivel de las células, al mantener “encerrada” al azúcar dentro de la pared celular.  El sistema digestivo necesita tiempo para romper la barrera celular y por lo tanto, la fructuosa llega más lentamente al torrente sanguíneo, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla (o procesarla).

Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre y el Dr. Ludwig lo explica en el ejemplo siguiente: supongamos que la cantidad de azúcar que contienen 4 manzanas sea la misma que la que contienen 24 onzas de soda, pero la absorción más lenta de la primera evita la elevación súbita de los niveles de glucosa en la sangre.  Cuando las subidas drásticas se repiten a menudo obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la hormona y al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Comer frutas frescas también evita comer en exceso. A diferencia de los alimentos procesados que por lo general se digieren en la primera porción del intestino delgado, la fibra de las frutas se descompone (se digiere) más lentamente y por lo tanto “viaja” durante mucho más tiempo – y a mayor profundidad- en el tracto digestivo. ¿Consecuencia? Se estimula la producción de las hormonas de la saciedad que tienden a acumularse en las áreas más profundas del intestino delgado.

Otro experto en nutrición, el doctor Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California en San Francisco, corrobora que la mejor razón para  comer frutas es la fibra.  En primer lugar  promueve la sensación de saciedad o llenura, en segundo, facilita la absorción lenta del azúcar, y agrega un tercer beneficio: cambia la “flora intestinal” al ayudar a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas al organismo.

Una tercera autoridad en nutrición, el Dr. David L. Katz, director del Yale University Prevention Research Center recomienda  la variedad.  Como los colores de las frutas por lo general indican el tipo de nutrientes y antioxidantes que contienen, la mejor garantía es buscar un “arcoíris” para ingerir un poco de todo: mezcla el rojo de las frutillas (fresas) o guindas, el morado de las uvas o los arándanos, el amarillo de la piña (ananás), o del melocotón (durazno).

Hay otro punto en el que ambos coindicen y es el seleccionar la fruta fresca o entera al jugo.  Aunque puedas preparar tus propios jugos (zumos), o comprarlos sin aditivos ni azúcar adicional, cuando la fruta se convierte en líquido, se pierde en gran medida el beneficio metabólico de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina (esto último sucede en la mayoría de los jugos comerciales, que filtran la fibra y la eliminan casi o por completo).  Si prefieres el jugo, en lugar de exprimir la fruta, lo mejor es echarla entera o en trozos en la licuadora para retener la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Además, cuando comes la fruta y la vas masticando poco a poco, das más tiempo a que surja la sensación de saciedad (llenura) y la fructuosa se va absorbiendo en la sangre más lentamente.  Tragar el jugo o zumo es un proceso mucho más rápido: además de favorecer el consumo de más calorías en unos cuantos sorbos, la fructuosa llega a la sangre mucho más rápidamente provocando una subida de azúcar más rápida.

La fruta seca, por otro lado, concentra calorías y  azúcar en bocados pequeños, lo que puede conducir a ingerir más calorías de la cuenta. Sin embargo, según el doctor Katz, las frutas secas son mejor que el jugo, porque preservan la estructura celular de la fruta con los beneficios que ya explicamos previamente. Y como la fruta seca se puede transportar fácilmente (la puedes llevar como bocadillo o merienda al trabajo, a la escuela o al gimnasio sin que se eche a perder),  para muchas personas es una buena opción por su disponibilidad.  Eso sí, cuidado con las porciones: un puñado basta, pero más cantidad, ¡cuidado!

Incluso las personas diabéticas pueden incluir sin temor las frutas en su dieta, siempre y cuando tengan cuidado con las porciones, procurando que  éstas no superen los 15 gramos de carbohidratos en una comida (15 gramos equivalen  a media banana o media taza de mango picado, por ejemplo o a 1 ½ taza de sandía.) Recuerda que, como para muchas otras cosas en la vida, la moderación es importante.

Con esta información, con seguridad verás a las frutas de una forma diferente.  No son un obstáculo para mantener un buen peso o controlar tu consumo de azúcar.  Al contrario, pueden ser tus mejores aliadas para lograr esa meta. La próxima vez que vayas al supermercado, selecciona una variedad de frutas de la estación para disfrutarlas en casa, idealmente sin licuar, con el convencimiento de que el azúcar que contienen es la que más le conviene a tu cuerpo.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO Y CÓMO FUNCIONA?

Tal vez hayas escuchado hablar del metabolismo sin comprender bien qué es. Para que puedas despejar tus dudas, aquí te contamos de qué se trata, cómo funciona y cuáles son los problemas metabólicos que puede tener una persona.

Muchas personas usan el término metabolismo sin saber en verdad de qué se trata. En general, se lo suele asociar a la obesidad y se lo culpa por no poder bajar esos kilos o libras de más, aunque no sea exactamente así.

El metabolismo es un conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren en las células, que convierten a los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales, como respirar, hacer la digestión, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal y eliminar los desechos (a través de la orina y las heces). Es decir que no sólo utilizamos esa energía para movernos y pensar, sino también cuando estamos en reposo.

Cuando comemos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono (carbohidratos) en azúcares simples (como la glucosa). Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para “que se metabolicen” o sea, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía. Por cierto, la energía que un alimento le brinda al cuerpo se mide en calorías, y cuando consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de grasa.

Más específicamente, en el metabolismo intervienen dos tipos de actividades: la fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía (conocida como anabolismo o metabolismo constructivo) y la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para las funciones corporales (llamada (catabolismo o metabolismo destructivo).

La velocidad y el sentido en que se producen esos procesos metabólicos están regulados por distintas hormonas que se fabrican por el sistema endócrino, como la tiroxina (que se produce en la glándula tiroides) y la insulina (que se produce en el páncreas).

A veces, el sistema metabólico falla y ocurren los llamados trastornos o enfermedades metabólicas, algunas pueden heredar. La mayoría suceden porque hay enzimas u hormonas que se concentran de manera anormal en la sangre o no funcionan correctamente. Lo que sucede es que es que hay ciertas sustancias químicas que si no se pueden metabolizar o que si se metabolizan mal pueden causar síntomas graves. Por eso, los problemas del metabolismo deben tratarse y controlarse.

¿Te preguntas cuáles son los trastornos metabólicos? A continuación te doy algunos ejemplos, que tal vez ya conocías:

Galactosemia: es un trastorno metabólico congénito, es decir, heredado. Los bebés que nacen con este problema no tienen suficiente cantidad de una enzima encargada de descomponer el azúcar de la leche, denominado galactosa.

Fenilcetonuria: otro trastorno congénito provocado por un defecto en la enzima encargada de descomponer el aminoácido fenilalanina, necesario para el crecimiento normal y la fabricación de proteínas.

Hipertiroidismo: se produce cuando la glándula tiroides segrega (produce) una cantidad excesiva de tiroxina, lo que acelera el metabolismo basal. Provoca síntomas como pérdida de peso, aceleración del ritmo cardiaco, hipertensión, ojos prominentes  o saltones (exoftalmos) y un abultamiento en el cuello que se debe al crecimiento de la glándula tiroidea (bocio).

Hipotiroidismo: se produce cuando la glándula tiroides o no existente o produce poca hormona tiroidea (tiroxina), en ocasiones debido a la producción de anticuerpos que destruyen parcialmente a esta glándula, que por eso segrega una cantidad insuficiente de la hormona tiroxina, lo que hace más lento al metabolismo basal. En los lactantes y en los niños puede causar retraso mental y en el crecimiento, en los adultos provoca fatiga, disminución del ritmo cardiaco, aumento de peso y estreñimiento.

Diabetes, de tipo 1 o diabetes de tipo 2 : la primera (diabetes tipo 1) ocurre cuando el páncreas no produce o secreta suficiente insulina (se requiere insulina para el tratamiento), la segunda (diabetes tipo 2) se produce cuando el cuerpo no responde a la insulina en forma adecuada, tiene resistencia a la insulina que se produce. 

En casos avanzados puede no haber suficiente insulina. Los síntomas típicos incluyen orinar frecuentemente, tener mucha sed y mucha hambre. También se puede perder peso aunque las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener sobrepeso o a ser obesas. A largo plazo, si no se controla, puede causar complicaciones serias. Entre ellas: problemas en los riñones (nefropatía diabética), lesiones en los nervios (neuropatía diabética), retinopatía y ceguera y enfermedad cardiovascular.

En todos los casos, los trastornos metabólicos deben ser tratados y, en general, pueden ser controlados, y las personas con problemas metabólicos pueden mantener una buena calidad de vida. Si tienes dudas sobre tu salud o crees que puedes tener alguna trastorno en tu metabolismo,  consulta con tu médico.

CÓMO ENCONTRAR TIEMPO PARA EL EJERCICIO

Entre preparar a los niños para que vayan a la escuela, ir a trabajar, ir al supermercado, cocinar, atender a la pareja, pagar las cuentas, etc., etc. ¿Cómo se puede encontrar tiempo para el ejercicio? Se puede y se debe. Sigue leyendo, lo puedes lograr.

En una sociedad con tantas demandas, es difícil  hacer  tiempo para ejercitar, especialmente si no es algo que ha formado parte integral de tu estilo de vida. Hay tantas cosas que tenemos que hacer, muchas otras cosas que nos gustaría hacer y también están esas otras distracciones que no elegimos hacer pero terminamos haciendo, con todo eso a veces el tiempo se nos escapa de las manos. Por esa razón es importante que te hagas la siguiente pregunta: ¿Qué es importante para mí?  Si una de las cosas que deseas es un cuerpo más vital, tener más energía, mejor salud y/o sentirte mejor en relación a tu cuerpo, entonces tienes que empezar a pensar en cómo hacer que esto ocurra.

Me encuentro con muchas personas que me dicen que realmente quieren  hacer ejercicio, pero cuando llega el momento de ir a una clase de gimnasia, salir a caminar o hacer algún otro tipo de ejercicios, no lo hacen una de sus prioridades, ya que todo se les interpone en el camino. Pero recuerda, si uno de los aspectos importantes en tu vida es tener más energía, sentirte más vital, sentirte bien con tu cuerpo, entonces tienes que darle prioridad a los ejercicios de la misma manera en la cual se la das a otros compromisos en tu vida.

Siéntate con tu calendario, y aunque estés muy ocupado(a), se creativa(o) para ver cómo y cuándo puedes añadir ejercicio a tu día. Una vez que lo hayas determinado escríbelo en tu calendario.

La mayoría de las personas necesita tener un plan por escrito. Eso hace que rindas las cuentas.  Eso también te ayuda a saber cómo contestar cuando alguien quiere hacer planes contigo, ya que sabrás que esos momentos los estas dedicando a ejercitar.  No te olvides que la vida está llena de imprevistos, nos guste o no, por lo que es una gran idea ser flexibles y amables con nosotros mismos cuando algo cambia en nuestra rutina y nos impide ejercitar. Tener un plan “b” puede ser muy útil para esos casos.

Por ejemplo, si planeas ejercitar dos veces a la semana y en una semana determinada tienes la oportunidad de hacerlo un lunes y miércoles o lunes y viernes, la primera opción podría ser una mejor opción, porque si algo no te permite ejercitar al principio de la semana, todavía tendrás la oportunidad de hacerlo al final de la semana.

Los ejercicios que haces en segmentos cortos de tiempo cuentan y puede ser muy útiles. No te sientas desalentado(a) por el hecho de que tu tiempo es muy limitado y sólo tienes 10 minutos por aquí y 7 por allá.  Todos los segmentos de ejercicios que haces durante el día se suman y las porciones cortas de actividad durante el día ayudan a mantener tu energía constante.

Inclusive, para las personas con problemas de fatiga crónica o con energía baja, los esfuerzos pequeños durante el día resultan mucho mejor que segmentos de actividad largos.

Por último, acuérdate de balancear tu rutina con ejercicios de tipo aeróbicos, de fuerza y de estiramiento.

A veces pensamos que no tenemos tiempo para ejercitar porque estamos ocupados cuidando de otros, pero entre mejor te sientas mejor podrás cuidar a los demás.  Acuérdate de lo que siempre dicen en los aviones: “Póngase la máscara de oxígeno primero y después ayude a los demás.”

EL CAFÉ MAÑANERO O EL TÉ DE MEDIA TARDE PODRÍAN BENEFICIAR AL HÍGADO

¡Buenas noticias! ¿Verdad que ese café que tomas por la mañana te ayuda a despertarte, y el té de por la tarde te da energía? Pues además de eso y gracias a la cafeína que contienen, ambas bebidas podrían tener un beneficio inesperado – y positivo – para la salud del hígado al ayudarlo a metabolizar las grasas.

Unos no pueden vivir sin café, mientras que otros prefieren el té.  Sentirse más alertas y recobrar energías son algunas de las razones por las que millones de personas en el mundo los consumen. Estos efectos, que se obtienen gracias a la cafeína, se extienden más allá del sistema nervioso. Según parece, la cafeína podría tener una influencia positiva en la salud del hígado, específicamente, del hígado graso no alcohólico.

El hígado graso es una afección que consiste en la acumulación de grasa en el hígado, y que suele ir acompañada de otros factores, como hipertensión, resistencia a la insulina, obesidad abdominal y triglicéridos elevados. Ocurre en las personas que beben muy poco o no beben alcohol. La condición se conoce además como enfermedad del hígado graso sin alcohol (NAFLD por sus siglas en inglés).

Se considera una enfermedad silenciosa, ya que generalmente no da síntomas específicos, aunque algunos pacientes pueden experimentar una ligera sensación de presión o un poco de dolor en el abdomen, fatiga crónica o pesadez después de las comidas y a veces un tono oscuro de la piel del cuello y la región de las axilas.

Un estudio, llevado a cabo por Duke-NUS Graduate Medical School (Duke-NUS) y Duke University School of Medicine, sugiere que un aumento en el consumo de cafeína podría reducir la grasa en el hígado de las personas que padecen de NAFLD. El estudio se publicó en el número de septiembre de la revista Hepatology.

A nivel mundial, el 70% de las personas que sufren de hígado graso sin alcohol padecen también de diabetes y de obesidad, las causas principales de la enfermedad. Se estima que el 30% de los adultos en los Estados Unidos padecen de NAFLD, y hasta hoy no existen tratamientos efectivos para combatir la enfermedad, con excepción de las dietas saludables y los ejercicios.

Normalmente se recomienda bajar de peso, mediante una dieta que aporte entre 1,200 y 1,500 calorías, aumentar el consumo de fibra y de grasas omega 3, reducir carbohidratos simples y las grasas saturadas y suprimir totalmente las bebidas alcohólicas.

Los autores del estudio, el Dr. Paul Yen, profesor e investigador, y Rohit Sinha del programa de Trastornos Cardiovasculares y Metabólicos de la Facultad de Medicina de Duke-NUS, en Singapur, usaron ratones y cultivos de células. En sus investigaciones, observaron que la cafeína estimula la metabolización de los lípidos almacenados en las células del hígado, y la disminución de la grasa del hígado graso en los ratones. Los ratones habían sido alimentados con una dieta alta en grasa.

Estos hallazgos sugieren que consumir el equivalente de la cafeína que hay en cuatro tazas de café o té diariamente, puede ser beneficioso para prevenir el hígado graso sin alcohol (NAFLD) en el hígado de las personas y para protegerlo del desarrollo de la enfermedad.

Según el Dr. Yen, es el primer estudio detallado sobre el mecanismo de la acción de la cafeína en los lípidos (grasas) del hígado, y los resultados son prometedores. Como tanto el café como el té se consumen en abundancia en todo el mundo,  la idea de que puedan en realidad tener valor terapéutico es una noticia esperanzadora para la mayoría de las personas.

Según los investigadores, los resultados del estudio podrían conducir al desarrollo de medicamentos similares a la cafeína, que no tuvieran los efectos secundarios “malos”  que se asocian con ella (como la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio),  pero que mantuvieran los beneficios terapéuticos para el hígado. Y hasta es posible que el estudio se convierta en un punto de partida para averiguar todos los beneficios que podría proporcionar la cafeína a los seres humanos.

En resumen, hábitos tan sencillos como beber té o café podrían tener repercusiones en nuestra salud, tanto negativas como positivas. Esta noticia, por suerte, le añade un tanto a la columna de beneficios de la cafeína. Desde luego, en moderación ¡Brindemos por eso con una tacita de humeante café, o un tecito helado!

¿DEBO HACER ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO?

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer algún tipo de actividad física durante el embarazo. Sin embargo, consulte primero con su profesional de la salud, especialmente si usted tiene presión arterial alta, diabetes, anemia, sangrado u otros problemas de salud o si usted es obesa o pesa muy poco.

No importa si usted hacía o no algún tipo de actividad física antes de su embarazo, pregúntele a su profesional de la salud cuánto ejercicio puede hacer sin correr peligro. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de alguna actividad física de intensidad moderada (que le haga respirar más fuerte pero que no le haga trabajar demasiado o sobrecalentarse) la mayoría, o de ser posible, todos los días.

La actividad física de intensidad moderada realizada regularmente durante el embarazo puede:

Ayudarle a que usted y su bebé aumenten la cantidad adecuada de peso.

Reducir las molestias del embarazo como el dolor de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación.

Reducir su riesgo de diabetes gestacional (la diabetes que se detecta por primera vez cuando se está embarazada).

Mejorar su estado de ánimo y nivel de energía.

Mejorar su sueño.

Ayudarle a tener un parto más fácil y rápido.

Ayudarle a recuperarse del parto y regresar más rápido a un peso saludable.

Siga estas precauciones cuando haga actividad física durante el embarazo:

Escoja actividades moderadas que sean menos propensas a hacerle daño, como caminar, aeróbicos acuáticos, natación, yoga o usar una bicicleta fija o estacionaria.

Deje de hacer ejercicio cuando comience a cansarse y nunca haga ejercicio hasta quedar exhausta o sobrecalentarse.

Tome mucha agua.

Póngase ropa cómoda que le quede bien y le dé soporte y proteja al pecho.

Deje de hacer ejercicio si se siente mareada, le falta aire, tiene dolor de espalda, hinchazón, entumecimiento, náusea o si su corazón comienza a latir muy rápido o irregularmente.

EL AGUA PARA BAJAR DE PESO

Si tu meta es deshacerte de la grasa, evita deshidratarte. Tu primera opción es y debe ser siempre el agua, pero igual puedes recurrir a bebidas bajas en calorías o sin calorías. El que no te falten líquidos te puede ayudar de muchas maneras. Tomar un par de vasos de agua antes de comer reduce notablemente el hambre. 

Si, te mandará más veces al baño, pero eso es algo bueno. Con forme la grasa almacenada se moviliza, el cuerpo genera toxinas, las cuales tienden a acumularse en el cuerpo. Si eso ocurre, las toxinas generan mal aliento, fatiga e irritabilidad. Pero mientras más agua tomes, más se diluyen esas toxinas y abandonan el cuerpo con mayor rapidez. 

Si quieres mejorar esa acción depurativa, disuelve en el agua un poco de clorofila. La clorofila purifica y actúa como un desodorante interno.

Por último toma en cuenta que la sed es uno de tus peores enemigos cuando estas adelgazando. Con frecuencia la sensación de sed se confunde con el hambre y para saciarla muchas veces se consumen alimentos en lugar de líquidos. 

A veces el subconsciente busca el agua que ofrecen algunos alimentos caldosos o jugosos. Pero si satisfacernos así la sed, junto con el gua recibiremos una buena cantidad de calorías en forma de azúcares, grasas o harinas. En cambio, si permanecemos bien hidratados no habrá oportunidad de confundir sed con hambre.

¿CÓMO PREPARA UNA LONCHERA SALUDABLE PARA UN NIÑO EN EDAD PREESCOLAR?

Diversas organizaciones de la salud recomiendan,  al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor de 3 horas. No se debe omitir ninguna.

La lonchera cumple la función de colación a “media mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una persona.

Tiene 4 componentes:

Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de líquidos).

Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener a tu niño sano.

Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía que el niño o niña necesita.

Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño crezca fuerte.

Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140 calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.

Consideraciones para preparar una lonchera:

A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.

Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño, peso, resistencia).

Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas envasadas.

Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no se aburra.

Energético: media porción de algún alimento rico en  energía (1 petit pan, medio pan, medio paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado), procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno, etc.

Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en proteína vegetal.

Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal, etc.

Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga dentro del sándwich.

No olvides colocar los “implementos necesarios” como individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.

Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se “chanquen” entre sí o derramen.

Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna imagen que guste a los niños porque  suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.

Trata que los alimentos en conjunto, contengan al menos 3 colores diferentes.

Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas. Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las listas de energético u fortalecedor.

Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.

Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.

Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse para crecer sano y fuerte.

Nota: Esta lonchera de media mañana no debe reemplazar un almuerzo.

 ¡El resto de las comidas también deben ser balanceadas!

HOMBRES: ¿HAY RELACIÓN ENTRE LA CALVICIE Y LA SALUD CARDÍACA?

Una cosa es perder el pelo y otra muy distinta es que se deteriore o se “caiga” tu salud. Sin embargo, si eres de los que ya ha considerado afeitarse la cabeza porque ha perdido mucho pelo, presta atención a esta noticia: un estudio nuevo vuelve a vincular la calvicie con los problemas del corazón. Sigue leyendo y descubre más detalles sobre este tema.

Muchos hombres se preocupan ante la caída del cabello que, por cierto, es un problema muy común entre los varones. Sobre todo la llamada calvicie de patrón masculino (alopecia androgenética, alopecia androgénica, alopecia común o calvicie común en los hombres), que está relacionada con los genes y las hormonas sexuales, y que afecta al 80 por ciento de los hombres menores de 70 años.

La calvicie de patrón masculino o androgénica se produce cuando los folículos del cabello se reducen y producen hebras de cabello cada vez más finas, que solamente duran períodos cortos de tiempo, hasta que llega un momento en el que ya no brota más cabello del folículo, aunque éste siga vivo.

¿Sabes cómo detectarla? Pues es la típica caída del cabello que comienza con forma de M: primero aparecen las conocidas “entradas” en la frente y en la “corona” en la nuca, hasta que poco a poco ambas partes se van uniendo en forma de herradura.

Si bien la calvicie no es una enfermedad en sí misma, puede causar problemas de autoestima en quienes la padecen. Y hay más: varios estudios han vinculado a la calvicie con un aumento en el riesgo de sufrir otras enfermedades, como infartos o ataques al corazón, problemas cardíacos y cáncer de la próstata.

Tal es el caso de una nueva investigación que ha sido publicada en la revista British Medical Journal Open, que aumenta las evidencias sobre este tema, ya que ha encontrado que la calvicie masculina está vinculada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca coronaria, pero sólo si se produce en la parte superior de la cabeza, es decir, en la coronilla. Por el contrario, los que tienen calvicie inicial en la línea del cabello no están en riesgo.

Para llegar a estos resultados, un grupo de investigadores de la Facultad de Postgrados de Medicina de la Universidad de Tokio, en Japón, hizo un análisis minucioso de los estudios publicados entre 1950 y 2012, acerca de la calvicie de patrón masculino alopecia androgénica y la enfermedad cardiaca coronaria.

Así encontraron 850 estudios, pero sólo seis cumplieron con los criterios para ser elegidos. Habían sido publicados en Estados Unidos, Dinamarca o Croacia, entre los años 1993 y 2008, y en total incluyeron a alrededor de 37 mil hombres participantes.

Tras analizar los resultados -aunque los investigadores admitieron que el hecho de que los estudios eran de un tamaño pequeño era una limitación-, ellos concluyeron que los hombres cuya calvicie afectaba la coronilla tenían entre un 32 y un 84 por ciento mayor posibilidad de desarrollar enfermedad cardiaca, comparado con los hombres sin calvicie o con una línea de cabello recesiva.

Tres de las investigaciones analizadas fueron lo que se denomina estudios de cohortes, es decir que consideraron la salud de los hombres calvos durante al menos 11 años. En este caso, los hombres que habían perdido la mayor parte de su cabello tenían una posibilidad 32 por ciento mayor de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. Y el riesgo era aún mayor (de 44 por ciento) si se consideraban a los hombres menores de 55 o 60 años.

Los otros tres estudios considerados compararon la salud del corazón entre quienes eran calvos y los que no lo eran. El resultado fue similar: los calvos tenían una probabilidad 70 por ciento mayor de tener enfermedades del corazón, y los grupos de menor edad mostraron tener un riesgo 84 veces mayor que el de los hombres sin calvicie.

Para compensar las diferencias en los métodos de evaluación de la calvicie, los investigadores estudiaron cuatro grados diferentes de calvicie: ninguna, frontal, corona-superior y combinada.

De esta forma encontraron que los hombres con calvicie frontal y en la corona tuvieron una posibilidad 69 por ciento mayor de tener enfermedad de las arterias coronarias, mientras que los que tenían calvicie sólo en la coronilla tuvieron un riesgo 52 por ciento más alto y las personas con calvicie frontal sólo un riesgo del 22 por ciento más elevado.

El porqué de esta relación sigue siendo un misterio, aunque los autores consideran que la calvicie podría ser un marcador de otros factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, como la resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes), la inflamación crónica o una mayor sensibilidad a la testosterona (que es la hormona masculina).

Por todo esto, la recomendación para cualquier varón que se está quedando calvo (o está perdiendo el cabello) es adoptar un estilo de vida saludable que los ayude a cuidar su corazón, al igual que debe hacerlo cualquier persona que esté en riesgo. Es decir, sigue una dieta baja en grasa, controla tu presión arterial y tu nivel de colesterol de glucosa (azúcar) en la sangre, practica ejercicio de manera regular, procura mantener un peso sano (tu índice de masa corporal debe estar entre 18.5 y 25), controla el estrés y evita el tabaco.

EL QUESO Y OTROS PRODUCTOS LÁCTEOS PODRÍAN PROTEGER CONTRA LAS CARIES

Según un estudio, los productos lácteos, especialmente el queso, podrían tener beneficios para la salud oral, incluyendo protección para los dientes contra las caries.

La salud de la boca puede ser un indicador de la salud general. Muchas enfermedades serias, como la diabetes, el síndrome de la inmunodeficiencia adquirida (VIH/SIDA) y algunos trastornos de la alimentación (como la bulimia), muestran como sus primeros signos los síntomas en la boca, como la candidiasis oral (un crecimiento excesivo de la levadura en la boca). Es por esto que los profesionales de la salud recomiendan exámenes orales completos anuales.

Los problemas dentales incluyen las caries, las enfermedades de las encías (como la gingivitis y la periodontitis), las llagas bucales o aftas (estomatitis aftosa), la mucositis, las infecciones por hongos, la leucoplasia bucal y el cáncer oral o cáncer bucal. Los problemas más comunes de salud oral son las caries y las enfermedades de las encías (incluyendo a la gingivitis y la periodontitis). La mayoría de los adultos muestran síntomas de la enfermedad de las encías en algún momento. Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC, Centers for Disease Control), la enfermedad de las encías afecta a alrededor del 14% de los adultos de entre los 45 y los 54 años de edad.

En el presente estudio, los investigadores examinaron los efectos del consumo de productos lácteos en el pH de la placa dental en 68 sujetos con edades entre 12 y 15 años. El pH es una medición de la acidez o alcalinidad. Un nivel de pH inferior a 5,5 puede indicar el riesgo de erosión dental, o el desgaste del esmalte de los dientes. Según los autores, entre más arriba del 5,5 se encuentre el nivel de pH de la placa, menor es el riesgo de desarrollar caries.

Los participantes no se cepillaron los dientes por 48 horas antes del comienzo del estudio. Fueron asignados al azar en cuatro grupos: el queso, la leche, el yogur (yogurt), o parafina (el grupo control). Todos los sujetos masticaron o hicieron buches con su respectivo producto durante 3 minutos, y se evaluó el pH de la placa dental a intervalos específicos.

Los resultados indican que los diferentes productos lácteos llevaron a diferentes cambios en la media del pH de la placa. El pH fue mayor después de 30 minutos en el grupo de quesos, en comparación con el grupo de la leche y el grupo de yogurt.

Los investigadores concluyeron que el queso podría ayudar a reducir el riesgo de caries, en comparación con otros productos lácteos. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor y confirmar estos resultados.

Se han evaluado los beneficios potenciales para la salud dental de muchas hierbas y suplementos. Hay una fuerte evidencia científica que apoya el uso del estroncio para las condiciones dentales.