La osteoporosis es una enfermedad
caracterizada por la reducción asintomática de la masa ósea. Cuando esto
ocurre, es decir, cuando la masa ósea disminuye, se resiente la estructura del
hueso; no hay más apoyo mecánico y ocurren fracturas con traumas mínimos.
Esta enfermedad aparece con mayor
frecuencia en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos
sexos.
Los estudios efectuados sobre animales
demostraron que las dietas pobres en calcio o altas en fósforo producen
disminución generalizada de la masa ósea.
Por otro lado, es recomendable ingerir
800 mg de Calcio por día en mujeres de 25 a 45 años de edad (ver tabla), y se
pueden requerir hasta 1200 mg./día entre los 10 y 25 años para lograr el pico
de masa ósea. Estas cantidades se pueden alcanzar con dietas apropiadas, que
permitirán prevenir la osteoporosis a través de una correcta alimentación.
Los factores de riesgo, conocidos
también como factores decalcificantes, que existen y que se deben tener en
cuenta porque no permiten la correcta asimilación o utilización del calcio en
el organismo son:
El consumo de alcohol
El consumo exagerado de proteínas
Los suplementos de Zinc
El ácido oxálico / ácido fítico
Consumo exagerado de fibras
Ingerir sal en exceso
La cafeína
El consumo de tabaco
El sedentarismo
Las alternativas para un aporte
apropiado de calcio en la dieta cotidiana y que por ello no implique un consumo
de calorías y grasas en exceso son:
Lácteos descremados y sus derivados. Por
ser descremados, su contenido graso (y por ende calórico) es menor, sin que por
ello su dosis de calcio sea menor. Por lo general ocurre que su contenido de
calcio es igual o mayor.
Los pescados (sardinas con su
esqueleto), las frutas secas, las legumbres y el bróccoli son fuentes importantes
de calcio.
Agregar quesos descremados (blancos
untables o quesos blandos) a ensaladas, vegetales al vapor, sopas, purés,
emparedades, etc,
Utilizar leche descremada como medio de
cocción de harinas de maíz, arroces, pescados al horno, salsas blancas, sopas,
etc.
Las 10 sugerencias para prevenir la osteoporosis:
Ingerir suficiente calcio con una dieta
balanceada
Ingerir suficiente vitamina D
No realizar "dietas de hambre"
Hacer ejercicio periodicamente
No fumar
Controlar la ingesta de cafeína, el exceso
de sal, proteínas y fósforo
No ingerir alimentos con fibras
vegetales en exceso
Limitar el consumo de bebidas cola
Moderar el consumo de alcohol
Evitar medicamentos que disminuyan la
masa ósea
Fuente: Zona Diet
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