La fibra de los alimentos, que no se pueden absorver para
la nutrición, es tan útil como los alimentos en si.
Como que la naturaleza nos da un mensaje que todo es útil
en la vida. Claro, todo en su justa medida como veremos en este artículo.
La salud, es un tema muy determinante en el proceso de
vida y sobre todo en la calidad de esta, pues como se dice “cuando la salud
tiene la llave de tu cuerpo, ni la enfermedad entrará por las rendijas”; es por
esto que un buen balance alimenticio nos ayuda a estar sanos y más aún si
conocemos todo acerca de las fibras alimentarias.
La fibra alimentaria, es un alimento que no se digiere ni
se absorbe pero contribuye mucho a nuestro bienestar, y no siempre se pueden
ver a simple vista.
Dentro del concepto químico las fibras alimentarias son
moléculas que se encuentran en las paredes de las células vegetales.
Por otro lado se debe conocer que en una dieta el consumo
de fibras debe estar de 20 a 30 gramos por día, ya que su exceso puede originar
problemas gastrointestinales.
Debe procurarse una forma de alimentarse con el 60 a 70 %
de frutas, verduras y alimentos integrales. El 40 a 30 % de los otros
nutrientes en diversos periodos del mes, del año o de la vida. Eso regularizará
las necesidades de fibras y el mejor funcionamiento permanentemente.
Es como una limpieza natural que le podemos dar a nuestro
cuerpo de por vida.
Tipos de Fibras Alimentarias
Las fibras alimentarias presentan
dos tipos:
Fibras solubles:se
caracterizan por retener agua lo que origina que formen geles viscosos. Esta
fibra la encontramos en frutas, verduras y legumbres, y son muy usadas en
espesantes.
Fibras insolubles:
se caracterizan por retener poca agua y la falta de hinchazón. Esta fibra las
podemos encontrar en : frutas, hojas, cascaras de granos y en todos los
cereales. Por otro lado cumple la función de limpiar las paredes del intestino,
facilitando las deposiciones y evitando de esta manera el estreñimiento.
Desde el punto de
vista de la fermentación, las fibras se clasifican en:
Poco fermentables:
Son fibras ricas en celulosa que son muy resistentes a la degradación
bacteriana del colon.
Muy
fermentables: Son fibras ricas en
hemicelulosas, que son degradadas por la flora del colon.
Características de las fibras
alimentarias
La fibra
alimentaria es invulnerable a la digestión, por lo que no puede ser degradada
por las enzimas digestivas del organismo.
La fibra
alimentaria tiene capacidad de absorber y retener agua, ya que es una sustancia
osmóticamente activa.
Las fibras
presentan tipos de sustancias que permiten su liberación de otras fibras, y son
los siguientes:
Función de las fibras
Absorben el agua.
Ayudan a eliminar
el estreñimiento.
Aceleran la buena
circulación intestinal.
Eliminan el
colesterol.
Eliminan las sales
biliares.
Reducen la cantidad
de glucosa.
Reducen los ácidos
grasos en la sangre.
Eliminan sustancias
cancerígenas.
Reducen la
cantidades de alimentos ingeridos.
Estimula la salud
intestinal.
Ayuda a la higiene
bucal.
Componentes de la fibra
alimentaria
Los beneficios que
presentan las fibras son varios y a su vez contiene compuestos como:
Celulosa: Presente
en harina y verduras
Hemicelulosa: Se
encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
Sustancias
Pécticas: Se encuentran en la piel de frutas o en la pulpa de otros vegetales
como los cítricos y la fresa.
Almidón resistente:
Presente en tubérculos tales como la papa o patata y semillas.
Inulina: Se
encuentra en el ajo, cardo y alcachofa y es soluble en el agua.
Gomas: Son fibras soluble.
Mucílagos: Se
encuentran en ciertas algas y forman parte de las fibras solubles.
Beneficios de la
fibra alimentaria
El ingerir
alimentos ricos en fibra alimentaria puede aliviar diferentes enfermedades
cono:
Estreñimiento: Pues
su efecto más conocido es el de facilitar la defecación. Por lo tanto, un
contenido moderado de fibra en la alimentación es fundamental para aliviar el
estreñimientos.
Diverticulosis:
Enfermedad relacionada a la aparición de
pequeñas bolsas en las paredes del colon o intestino grueso.
Obesidad:
enfermedad relacionada con la hipertensión arterial y muchos tipos de cáncer, entonces las dietas
ricas en fibra poseen menos calorías y facilitan la ingestión de menor cantidad
de alimentos ya que alargan el tiempo de masticación.
Cáncer de colon y
recto: el efecto está en la dieta en general, es decir consumo de vegetales
reducidos en grasas.
Diabetes mellitus:
la fibra alimentaria controla la
glucemia, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de grasas o lípidos en
los diabéticos.
Hipercolesterolemia:
la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que
conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por
niveles elevados de colesterol en sangre
¿Cuánto consumir de fibra
diariamente?
Para cumplir con la
ingesta diaria de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:
150 gr. de
vegetales,
50-60 gr. de pan
integral
50 gr. de legumbres
2 frutas
Por otro lado al
consumir fibras se debe aumentar la cantidad de agua a ingerir, ya que las
fibras tienden a consumir mucha agua del propio organismo.
Si existe la
tendencia a la acumulación de líquidos, el consumo de fibras alimentarias puede
ayudar a eliminarlas.
Entonces se debe
considerar que para saber de fibras alimentarias no hay fórmulas mágicas, no
basta solo con ingerirlas y ya, sino que se deben ir modificando lentamente los
hábitos de consumo, integrando el de poder beber dos litros de agua diarios.
Arroz integral: 12
(muy recomendable)
Avellanas: 10
Copos de avena: 10
(muy recomendable)
Pan integral de
trigo: 9 (recomendable)
Maíz: 9
Pan blanco: 2 (no
recomendable)
Manzana: 2
Kiwi: 2
Judías secas: 25
gr.
Higos secos: 18
(muy recomendable)
Copos de cebada: 17
(muy recomendable)
Ciruelas secas: 16
(muy recomendable)
Guisantes secos: 16
Garbanzos secos: 15
Lentejas secas: 14
Semillas de lino:
14 (muy recomendable)
Nueces: 5
Acelgas:5
Cereales de
desayuno: 4 (poco recomendable)
Plátano: 4
Pan integral de
centeno: 13 (muy recomendable)
Almendras: 12
Copos de trigo: 12
Dátiles: 8 (muy
recomendable)
Muesli: 7
Espinacas: 6
Fuente: Vida Ok
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