¿No estás cansada de esconder esa barriga prominente con ropa
holgada? ¿O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda incómoda y
apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido acumulando en el área del
vientre te hace sentir poco atractiva, perjudica tu salud y hasta te dificulta
realizar las tareas de tu vida diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de
más es urgente que sigas un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma
saludable, quemando más calorías de las que consumes, elevando el nivel de tu
metabolismo y reduciendo la grasa corporal general. Aquí te damos 13 consejos
para que logres esa meta.
1. Sigue una dieta
baja en calorías y aumenta la actividad física. Si disminuyes 500 calorías al
día, lograrás reducir unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra),
garantizando una pérdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te
sirva de entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para
siempre, y así no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta.
2. Para quemar
rápidamente las calorías que consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para
lograrlo, tienes que aumentar tu nivel
de masa muscular— así que además de una rutina de ejercicios aeróbicos,
incorpora al menos dos veces a la semana una rutina para fortalecer los
músculos. Los ejercicios abdominales te ayudarán a mejorar la firmeza y
tonicidad del área, pero para aumentar el gasto metabólico tienes que trabajar
todos los grupos de músculos del cuerpo: abdomen, piernas, glúteos, pecho,
espalda y brazos.
3. Incrementa la
intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta
varias horas después de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta
intensidad aumenta el gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta
elevar el nivel de intensidad de tus aeróbicos (correr o trotar en lugar de
caminar, por ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de
intensidad baja o moderada.
4. Come más
frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en calorías. Reducir
excesivamente las calorías acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más
eficiente a la hora de trabajar con menos “combustible”.
5. Ingiere comidas más
pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo.
Ingerir alimentos más a menudo no significa comer “de más”.
Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto
contenido de azúcar y grasa y por lo tanto, de calorías. Buenas opciones son
las frutas, las verduras y el yogur natural.
6. Aumenta el consumo
de agua (bebe toda la que puedas, con un mínimo de 8 vasos al día).
7. Toma té verde, ya
que incrementa el gasto metabólico durante varias horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel
para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente
proteína. El cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para
digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en
grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos,
habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y
cereales.
9. Duerme lo
suficiente. Si no lo haces, acumularás más grasa en el estómago. Según estudios
recientes, las personas que no duermen lo suficiente tienen un 70% mayor
probabilidad de sufrir de sobrepeso. La explicación es la siguiente: la leptina
es una proteína que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente
alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La
escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que resulta en un aumento
del apetito y de las libras (kilos) de más. No sólo eso, la escasez de sueño
reduce además la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de
azúcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan
irregulares como los del azúcar. Así que deberás distribuir tu tiempo diario
para incluir tanto la actividad física como el descanso necesario.
10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal
de avena).
11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de
grasa y de sodio.
12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante favorito, sino
aprender a seleccionar del menú los platos más indicados para tu nuevo estilo
de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no
puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el
nivel de ejercicios de ese día.
13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras
y convierte esto en un hábito.
Ya verás que con ajustes en la alimentación, ejercicios y
fuerza de voluntad te librarás del exceso de grasa de tu barriguita para
siempre.
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