Diversas organizaciones de la salud recomiendan, al menos 5 comidas al día: desayuno, media
mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor
de 3 horas. No se debe omitir ninguna.
La lonchera cumple la función de colación a “media
mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una
persona.
Tiene 4 componentes:
Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de
líquidos).
Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes
concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para
mantener a tu niño sano.
Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía
que el niño o niña necesita.
Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño
crezca fuerte.
Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías
diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140
calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar
tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.
Consideraciones
para preparar una lonchera:
A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras
ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.
Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño,
peso, resistencia).
Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo
de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas
envasadas.
Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no
se aburra.
Energético: media porción de algún alimento rico en energía (1 petit pan, medio pan, medio
paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado),
procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno,
etc.
Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de
codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt
natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y
enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las
nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en
proteína vegetal.
Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer
un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el
jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal,
etc.
Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las
calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga
dentro del sándwich.
No olvides colocar los “implementos necesarios” como
individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.
Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se
“chanquen” entre sí o derramen.
Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna
imagen que guste a los niños porque
suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.
Trata que los alimentos en conjunto, contengan al
menos 3 colores diferentes.
Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas.
Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con
cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las
listas de energético u fortalecedor.
Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus
combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que
llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.
Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le
crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son
buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.
Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse
para crecer sano y fuerte.
Nota: Esta lonchera de media mañana no debe reemplazar
un almuerzo.
¡El resto de
las comidas también deben ser balanceadas!
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