Comer es un placer y una
necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y funcionar correctamente, pero hay alimentos
que cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades, sino en
el momento, a largo plazo.
Por eso, lo ideal sería que
esas comidas que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita,
aunque frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difícil
cambiar este hecho y, la buena noticia, es que sólo depende de ti: “pon en
forma tu plato”, como dice el lema de la Academia Americana de Nutrición y
Dietética (antes conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes
de la nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta
1980 era sólo una semana).
Imagínate que tu comida
favorita es la pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos
los días, tu cuerpo estaría recibiendo siempre los mismos nutrientes y le
faltarían otros. Además, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas
mucha grasa, dos componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las
complicaciones asociadas a estas condiciones.
¿Debes dejar de comer pizza,
hamburguesas o esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores
más frecuentes a la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo
que te gusta está prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga
siendo placentera, pero que también te permita sentirte bien, ahora y en el
futuro, de modo que realmente la disfrutes.
Entonces, la regla número
uno para lograr una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es
limitar sino, por el contrario, abrirse a nuevas combinaciones de colores y
sabores que pueden resultar igualmente exquisitas.
Regla número dos: no
pretendas que el cambio se produzca de un día para otro, como por arte de
magia. Hay cosas que son cuestión de paladar, si alguna vez has hecho alguna
dieta estricta lo sabes perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso
que habías perdido?
De hecho, no te será muy
difícil poder mantener una alimentación balanceada. Por el contrario, una vez
que estés convencido de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir
incorporando nuevos ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya
acostumbrando lentamente. ¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te
imaginas!
¿Pero qué cosas son las que
debes ir agregando o las que no deberían faltar en tu dieta? Guarda ese libro
de postres y la guía sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer
un poco más acerca de los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan
y cómo seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.
Los nutrientes principales
que los distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas,
carbohidratos o azúcares, grasas, fibras, minerales y ¡agua! No se te olvide
agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima vez que sientas hambre,
prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era sólo sed, que muchas
veces se confunde con ganas de comer.
En cuanto a los alimentos,
las frutas y las verduras son las que deberían ocupar el primer lugar en tu
plato, ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5
porciones diarias).
Como fuente de fibra,
también puedes elegir los alimentos integrales, como el arroz y otros granos
enteros, o los panes hechos con salvado de trigo o harina integral, que son más
saludables que los productos elaborados en base a las harinas refinadas.
Otro tema sumamente
importante a la hora de pensar en la dieta son las grasas, que tienen mala fama
pero son necesarias para la nutrición del cerebro, el corazón, el cabello, la
piel y las uñas. Sólo que hay distintos tipos de grasas y algunas son más
saludables que otras. Las recomendables son las que provienen de las plantas,
como el aceite de canola, de oliva o del maní, y de las nueces, de las
almendras y de las semillas.
Los pescados también tienen ácidos grasos
saludables, como el omega-3 y el omega-6.
Por el contrario, debes
tener cuidado con las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no
exclusivamente) de los alimentos de origen animal, como la carne roja y la
leche entera, y también debes evitar las grasas trans que se encuentran en los
productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las
margarinas, las galletitas, las donas y las comidas fritas.
Con respecto a las
proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan energía
a tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y órganos con
normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se puede demorar
el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar tu sistema de
defensas, por ejemplo.
Ahora bien, una de las
principales fuentes de proteínas son los alimentos de origen animal, y acabamos
de decir que estos tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué
quedamos? Pues en encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y
no excederse.
Además, puedes obtener
proteínas de otras fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las
leguminosas como los garbanzos, y las
lentejas, o de las nueces y las almendras y de los productos de soja o soya.
Pero es mejor que evites estos productos si tienen azúcar agregada o si están
fritos.
En el grupo de las proteínas
también se encuentran la leche, el queso y los lácteos en general, que son más
conocidos por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos.
Además, como decíamos antes, también tienen el tipo de grasas que hay que
consumir con moderación (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados).
Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de
hojas verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y los
frijoles (habichuelas).
Por otro lado, recuerda que
la forma en que cocinas los alimentos también es importante. Procura evitar las
recetas que requieren que frías los alimentos. Selecciona las comidas
horneadas, frescas o cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni
con el azúcar, ya que ambos ingredientes, en general, están presentes en la
mayoría de los productos y no es necesario agregarles más.
Ten en cuenta que el exceso
de sal puede contribuir a la presión arterial alta mientras que consumir
demasiada azúcar (especialmente si es refinada no es saludable) además de que
contribuye a la obesidad. Para reemplazar la sal, puedes agregar una variedad
de condimentos, existe una variedad increíble y con una pequeña pizca puedes
cambiar tus comidas. Para endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes
naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar tradicional.
En conclusión: Simplifica la
dieta, no te compliques con recetas que no entiendas, sólo agrégale colores al
plato y muchos vegetales. Come porciones de tamaño moderado y disfruta tus
comidas. Además, si puedes, procura comer acompañado y préstale atención al
hecho de que estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de
los alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen
hacer que comas en exceso sin darte cuenta).
Por último, no te olvides
del ejercicio, que también debe ser parte de una rutina saludable. Considera
incorporar las actividades que te agradan como si fueran un ingrediente más de
tu dieta.
¡Anímate!, puede ser
divertido y seguro será muy conveniente y más saludable, si poco a poco vas
logrando que tu plato se ponga en forma
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